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8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

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01_avatar_small online_admin 酒店經紀人 發表於 2019-1-31 22:59 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身剛準備減肥的人,往往都是瞎扯騰幾天,然後覺得好累好無聊,就不想堅持了。再過段時間,就會跟別人提,我的身體和別人的不一樣,我已經減過肥了,但是就是瘦下不來。但是,你真的減過肥了嗎?

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

新手該如何制定自己的減肥計劃呢?其實不難,今天小hi就給大家推薦一個份萬能的減肥計劃,適用于所有的人。

我們先來了解一些基礎知識

1、減肥需要運動,運動又分為有氧運動和無氧運動。有氧運動例如跑步、踩單車、游泳等,可以快速提高心率的運動。無氧運動,主要是俯臥撐、舉啞鈴,俱樂部擼鐵等練肌肉的運動。

2、除了運動之外,我們還要調整飲食結構,少吃多餐,這個末尾詳細來講。

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

知道了這兩點後,我們就開始制定計劃吧。

如果你是一個減肥者,在時間安排上,我們應該先做30%的無氧運動,再做60%的有氧運動。那麼剩下的10%呢?這個可以做運動前的熱身和運動後的拉伸。例如你是準備訓練1個小時,那麼前20分鐘,我們可以做無氧運動,後面的40分鐘就去做有氧運動,例如跑步等。

無氧運動推薦︰如果你身邊沒有器械,你可以做徒手運動,例如俯臥撐,深蹲,腹肌訓練等,這些都是可以的。如果你身邊有啞鈴,或者別的健身道具,可以做一些簡單的啞鈴動作,目的是為了消耗身體內的糖原,讓你在接下來的有氧運動中,可以燃燒更多的脂肪。

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

下面我們重點來講講有氧運動,傳統的有氧運動以跑步、踩單車為主。但是現在全球最流行的,減肥效果最好的,卻已經不是跑步運動了,而是hiit運動。hiit運動對場地沒有限制,在家里就能做,而且燃脂效果是跑步的好幾倍,還可以根據不同的人定制不同的強度。

hiit是由多個不同的動作組成的訓練計劃,想要開始hiit訓練,你需要先定制一份訓練計劃,請加hi運動健身微信(hiydjs),回復“hiit”或者“計劃”,系統就會推薦給你科學的減肥健身計劃。

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

下面小hi借花獻佛,推薦一套簡單的hiit計劃給大家,一共8個動作,每個動作做20次。做完一組後休息3分鐘,每次運動做3組。

動作1、開合步

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

動作2、波比

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

動作3、高抬腿

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動作4、四足俯臥撐

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動作5、開合跳

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動作6、簡化波比跳

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

動作7、高抬腿



動作8、跪姿俯臥撐

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

上面說了,除了運動,飲食調整也非常的重要。

在飲食計劃上,假設你已經為了減肥而吃得很少,在飲食總量不變的情況下調整一下飲食的種類,少吃脂肪含量高的肉類,少吃甜度高的水果,多吃蔬菜,以新鮮的玉米、白薯、紫薯、燕麥等取代部分精米、白面,每天喝水不少于2升。

另外睡前4小時禁食,減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。

8個動作30天減肥計劃!運動與飲食結合瘦身

下面推薦一些適合減肥的食材

蔬菜類︰菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蘭花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金針菇、平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、干香菇、藕

豆類︰大豆、凍豆腐、豆腐干、刀豆、綠豆、鮮豆腐、扁豆

水果類︰櫻桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、隻果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋類︰雞蛋、魚肉、蝦仁、蟹

奶類及喝酒店業︰酸奶、牛奶、奶油、脫脂奶、番茄汁、咖啡、隻果汁

主食五谷類︰粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉

料理方式避開大量用油的煎炸炒,有烤箱的小伙伴可以多多烤美味的健身餐。畢竟,健身是為了更好地吃,減脂也不是做苦行僧,吃的好才能練得好嘛。

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